З чого почати заняття по Workout

З чого почати заняття по Workout Видовищні вправи на турніках і брусах давно завоювали широку популярність серед послідовників здорового способу життя. При цьому, ефектні виступи є тільки верхівкою айсберга, а основою цього виду спорту є тривалі тренування для розвитку спеціальної сили. Новачкові завжди складно розібратися в особливостях тренувального процесу, тим більше, що помилки на початку занять істотно сповільнять прогрес.Нижче розглянемо основні вправи для початківців займатися цим видом спорту.

Базові вправи для Street Workout

Відразу необхідно уточнити, що в даній статті будуть розглянуті тільки силові вправи. Процес напрацювання координації рухів для виконання різних вправ змагань на снарядах неможливий без тренера. Крім того, некваліфіковані поради щодо виконання тої чи іншої вправи можуть нести в собі небезпеку для здоров'я. І якщо напрацьовувати силову базу можна самостійно, то до виконання спеціальних вправ (особливо - з акробатичними елементами) необхідно підходити тільки під керівництвом людей, які мають достатній досвід занять воркаутом.Комплекс вправ для новачків буде залежати від наявного рівня підготовки спортсмена.Початковим вимогою буде виконання мінімального нормативу вправ на турніку і брусах, після чого можна буде приступати до тренувань з додатковою вагою. Початок занять з використання додаткового обтяження при виконанні підтягувань або віджимань фактично гарантовано призведе до травм.До числа базових вправ для воркаут можна віднести перераховані нижче.

Підтягування на турніку

Головне в цьому випадку - виконання вправи з дотриманням певних особливостей техніки. Наприклад, підтягування середнім хватом необхідно намагатися виконувати до рівня сонячного сплетіння.На початковому етапі слід дотримуватися підтягувань в трьох видах хвата: мінімальним (кисті рук торкаються один одного), середнім хватом (руки на ширині плечей), і широким хватом.Крім зміни ширини хвата необхідно також варіювати його тип - прямий або зворотний.Кількість повторень в підході необхідно довести до 15, число підходів - мінімум три.

Віджимання на брусах

В даному випадку на початковому етапі просто потрібно дотримуватися правильну техніку виконання вправи: виконувати рух не за рахунок нахилу корпусу вперед, а за рахунок згинання та розгинання рук.Зазвичай для Workout радять виконувати цю вправу в двох варіантах: з прямою спиною і з нахилом корпусу вперед.Число повторень в підході необхідно довести до 30, число підходів - три.

Віджимання від підлоги

Для цієї вправи також необхідно застосовувати різну ширину упору рук, щоб забезпечити рівномірний розвиток усіх груп м'язів.Число повторень в одному підході необхідно довести до 50, кількість підходів - 3.Як варіант виконання цієї вправи можна використовувати підставку для ніг, щоб вони розташовувалися вище голови.

Присідання

Незважаючи на те, що у вправах по Workout основне навантаження припадає на руки, розвиток сили м'язів ніг також є важливим етапом в змагальній підготовці, так як без цього виконання багатьох вправ змагань буде неможливим.До базових вправ можна віднести звичайні присідання, присідання з підскоком, почергові присідання на кожну ногу в розтяжці. Після досягнення достатньої кількості повторень в підході (мінімум 50 разів) можна переходити на спеціальні вправи, наприклад - присідання на одній нозі.

Підйом ніг до перекладині в висі

Досить ефективна вправа, що дозволяє розвинути всю площу м'язів черевного преса.Необхідна кількість повторень - 15, підходів - 3.Після досягнення новачком зазначених результатів в більшості вправ, можна переходити до роботи з додатковими обтяженнями. У такому випадку при виконанні підходу спортсмен закріплює на собі додаткову вагу, наприклад - млинець від штанги на спеціальному гаку важкоатлетичного пояса. Потім знову виконується підвищення кількості повторень до зазначеного рівня.Основним принципом побудови тренування по воркауту є правильна балансування навантаження на групи м'язів. Наприклад, в одне тренування можна включати тільки один вид підтягувань або віджимань на брусах для запобігання перетренованості.При напрацюванні мінімальної силовий бази і перехід на роботу з додатковими обтяженнями в програму тренувань по Workout можна починати включати спеціальні вправи: вихід силою, підйом переворотом, підтягування з куточком, підтягування на одній руці, і так далі.На наступному етапі занять streetworkout можна починати напрацьовувати змагальні вправи: прапорець, горизонт, ластівка, офіцерський вихід і інші.