С чего начать занятия по Workout

С чего начать занятия по Workout Зрелищные упражнения на турниках и брусьях давно завоевали широкую популярность среди последователей здорового образа жизни. При этом, эффектные выступления являются только верхушкой айсберга, а основной этого вида спорта являются длительные тренировки для развития специальной силы. Новичку всегда сложно разобраться в особенностях тренировочного процесса, тем более что ошибки в начале занятий существенно замедлят прогресс. Ниже рассмотрим основные упражнения для начинающих заниматься этим видом спорта.

Базовые упражнения для Street Workout

Сразу необходимо уточнить, что в данной статье будут рассмотрены только силовые упражнения. Процесс наработки координации движений для выполнения различных соревновательных упражнений на снарядах невозможен без тренера. Кроме того, неквалифицированные советы относительно выполнения того или иного упражнения могут нести в себе опасность для здоровья. И если нарабатывать силовую базу можно самостоятельно, то к выполнению специальных упражнений (в особенности - с акробатическими элементами) необходимо подходить только под руководством людей, имеющих достаточный опыт занятий воркаутом. Комплекс упражнений для новичков будет зависеть от имеющегося уровня подготовки спортсмена. Первоначальным требованием будет являться выполнение минимального норматива упражнений на турнике и брусьях, после чего можно будет приступать к тренировкам с дополнительным весом. Начало занятий с использования дополнительного отягощения при выполнении подтягиваний либо отжиманий фактически гарантированно приведет к травмам. К числу базовых упражнений для можно отнести перечисленные ниже.

Подтягивания на турнике

Главное в этом случае – выполнение упражнения с соблюдением определенных особенностей техники. Например, подтягивание средним хватом необходимо стараться выполнять до уровня солнечного сплетения. На начальном этапе требуется выполнение подтягиваний в трех видах хвата: минимальным (кисти рук касаются друг друга), средним хватом (руки на ширине плеч), и широким хватом.Кроме изменения ширины хвата необходимо также варьировать его тип – прямой либо обратный. Количество повторений в подходе необходимо довести до 15, число подходов – минимум три.

Отжимания на брусьях

В данном случае на начальном этапе просто потребуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения: выполнять движение не за счет наклона корпуса вперед, а за счет сгибания и разгибания рук. Обычно для Workout советуют выполнять это упражнение в двух вариантах: с прямой спиной и с наклоном корпуса вперед. Число повторений в подходе необходимо довести до 30, число подходов – три.

Отжимания от пола

Для этого упражнения также необходимо применять различную ширину упора рук, чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц. Число повторений в одном подходе необходимо довести до 50, количество подходов – 3.В качестве варианта выполнения этого упражнения можно использовать подставку для ног, чтобы они располагались выше головы.

Приседания

Несмотря на то, что в упражнениях по Workout основная нагрузка приходится на руки, развитие силы мышц ног также является важным этапом в соревновательной подготовке, так как без этого выполнение многих соревновательных упражнений будет невозможным.К базовым упражнениям можно отнести обычные приседания, приседания с подскоком, поочередные приседания на каждую ногу в растяжке. После достижения достаточного количества повторений в подходе (минимум 50 раз) можно переходить на специальные упражнения, например – приседания на одной ноге.

Подъем ног к перекладине в висе

Достаточно эффективное упражнение, позволяющее развить всю площадь мышц брюшного пресса. Требуемое количество повторений – 15, подходов – 3.После достижения новичком указанных результатов в большинстве упражнений, можно переходить к работе с дополнительными отягощениями. В таком случае при выполнении подхода спортсмен закрепляет на себе дополнительный вес, например – блин от штанги на специальном крюке тяжелоатлетического пояса. Затем снова выполняется повышение количества повторений до указанного уровня. Основным принципом построения тренировки по воркауту является правильная балансировка нагрузки на группы мышц. Например, в одну тренировку можно включать только один вид подтягиваний либо отжиманий на брусьях для предотвращения перетренированности. При наработке минимальной силовой базы и переходе на работу с дополнительными отягощениями в программу тренировок по Workout можно начинать включать специальные упражнения: выход силой, подъем переворотом, подтягивания с уголком, подтягивания на одной руке, и так далее. На следующем этапе занятий streetworkout можно начинать нарабатывать соревновательные упражнения: флажок, горизонт, ласточка, офицерский выход и другие.